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昨日は会社の会議があり、幹事だったこともあって帰宅が遅くなった。
しかも、あろうことか若干の夜更かしをしてしまい…0時半頃に就寝。
結局、6時半起床。6時間睡眠する人間なので当たり前と言えば当たり前か。
＜朝練＞
なし
休み時間を利用して選手に必要な栄養素を調べてみたので晒してみる。
ただし、ここに書いてある情報は"全てWebの情報"なので鵜呑みは厳禁。
・栄養素名(1日に必要な摂取量 ※1)
内容
・たんぱく質(体重*2g ※2)
筋肉や皮膚、血液、骨etcを作るために必要な栄養素。
肉類や魚介類、卵や大豆、乳製品に多く含まれる。
余程の食生活を送っていない限りは意識せずとも摂取してるはず。
ただ、過酷なトレーニングを積む選手であれば筋肉肥大や回復のため、
プロテインなどで追加摂取する必要がある。
・ビタミンB(1→1.4mg 2→1.6mg 6→1.4mg 12→2.4μg)
末梢神経の正常化、粘膜の保護、脂質の代謝を上げる栄養素。
上記の効能によって世間一般的に疲労回復と言われてるんだと思う。
豚肉やレバーなどの肉類、まぐろなどの魚介類から摂取できる。
が、加熱で成分が3割ほど失われるらしいので生で食べることを推奨。
体内での蓄積が不可能なのでサプリメントで毎日摂取するのも良い。
・ビタミンC(100mg)
アミノ酸に作用してコラーゲンを生成するための栄養素。
コラーゲンが不足すると練習などの強度に耐えられず、膝痛などが起こる。
野菜ならピーマンやキャベツ、果物ならアセロラから摂取できる。
ビタミンBと同じく、体内での蓄積が不可能なので毎日摂取する必要がある。
・カルシウム(1500mg ※3)
身体を支えている骨に体内の99%が使われ、残りの1%は血に含まれている。
不足することで骨が弱まり、血中濃度が下がることでピリピリした状態になる。
牛乳や乳製品、大豆製品がカルシウムを多く含んでいる上に吸収率も高い。
・鉄(7.0mg)
主に赤血球の核となり身体に酸素を運ぶ役割をする。
不足することで赤血球の生成が追いつかなくなり、貧血などを起こす。
肉類ならレバー、魚介類ならあさり、大豆製品なら納豆等に多く含まれる。
過剰摂取することで何らかの体調不良を引き起こすそうなので注意。
・ナトリウム(3600ｍｇ/9ｇ未満)
カリウムと拮抗し、神経伝達・筋肉の収縮を行っている他に、
ミネラルやたんぱく質が血液中に溶けるのを手助けし、吸収を助ける役割がある。
食塩などから摂取できるので通常の食生活で不自由なく摂取できているため、
逆に過剰摂取をしていないかを気にする必要がある。
・リン(1000mg)
骨などを生成するほかに、エネルギーを作り出すためにも必要な栄養素。
動植物食品に広く含まれているため、通常の食生活で不自由なく摂取できる。
ナトリウムと同じように過剰摂取をしていないかを気にする必要がある。
・炭水化物
糖質と食物繊維の総称でエネルギー原となるが赤血球や筋肉はブドウ糖のみを使う。
過剰摂取した場合は蓄積されるため使わなければ肥満の原因となる。
・脂肪
炭水化物よりも効率のいいエネルギー原となる。
過剰摂取した場合は炭水化物同様に肥満の原因となる。
専門家が見たら「間違いだらけじゃないかっ！」と言われそうな内容…。
※1:特に注釈がない場合は基本的に成人男性の推奨摂取量(厚生労働省発表)を記載。
※2:アスリートの1日のタンパク質摂取量は今でも議論されてるらしく、
決してこれが正しい値ではないので注意。参考にする場合は自己責任で。
※3:成人男性の推奨摂取量は800mgとされているが、関節などを激しく動かすアスリートは
通常よりも多くのカルシウムを摂取したほうが良いと言われている。
追記(2011/04/06)
どんな食事をすれば必要な栄養を摂取することができるのかを考えてみた。
朝食
パスタ(100g):350kcal
オリーブオイル(39g):360kcal
クレイジーソルト(13g):10kcal
たんぱく質(13g)
ビタミンB1(0.1mg)
ビタミンB2(0.05mg)
ビタミンB6(0g)
ビタミンB12(0g)
ビタミンC(0g)
カルシウム(17.5mg)
鉄分(1.5mg)
ナトリウム(4400mg)
リン(112mg)
昼飯
白米:400kcal
ぶりの照り焼き:328kcal
味噌汁:56kcal
生卵:85kcal
たんぱく質(36.6g)
ビタミンB1(0.36mg)
ビタミンB2(0.85mg)
ビタミンB6(0.52mg)
ビタミンB12(4.6μg)
ビタミンC(2mg)
カルシウム(107mg)
鉄分(4mg)
ナトリウム(622mg)
リン(340mg)
不足分
たんぱく質→120g - 50g = 70g(-41%)
ビタミンB1→1.4mg - 0.46mg = 0.94mg(-67%)
ビタミンB2→1.6mg - 0.9 = 0.7mg(-44%)
ビタミンB6→1.4mg - 0.52mg = 0.88mg(-62%)
ビタミンB12→2.4μg - 4.6μg = -2.2μg(OK)
ビタミンC→100mg - 2mg = 98mg(-98%)
カルシウム→1500mg - 125mg = 1375mg(-92%)
鉄分→7.0mg - 5.5mg = 1.5mg(-21%)
ナトリウム→3600mg - 5000mg = -1400mg(OK)
リン→1000mg - 450mg = 550mg(-55%)
朝食と昼食のみの栄養素を見ると不足分はこれだけになった。
間食はしないし、飲み物はお茶だけなので結構正確な数値だと思う。
こうやって見てみると思っていた以上に足りてない。
カルシウムとビタミンCとか摂取していないに等しい…だから膝痛になるのかな？
ということで、これら不足分を夕食とサプリメントで補う必要がある。
夕食+サプリメントで補うとしたらどんな内容になるのかを考えてみた。
夕食
牛乳(200ml):138kcal
納豆:100kcal
キムチ:9kcal
パスタ(100g):350kcal
プロテイン(牛乳300ml)
プロテイン(牛乳200ml)
ネイチャーメイド ビタミンB6(1錠)
ネイチャーメイド ビタミンC500(1錠)
ネイチャーメイド カルシウム(2錠)
不足分
たんぱく質→70g - 70.7mg = -0.7mg(OK)
ビタミンB1→0.94mg - 2.2mg = -1.26mg(OK)
ビタミンB2→0.7mg - 2.23mg = -1.53mg(OK)
ビタミンB6→0.88mg - 25.6mg = -24.72mg(OK)
ビタミンB12→0g(OK)
ビタミンC→98mg - 574mg = -476mg(OK)
カルシウム→1375mg - 1497mg = -122mg(OK)
鉄分→1.5mg - 6.7mg = -5.23mg(OK)
ナトリウム→0g(OK)
リン→550mg - 600mg = -50mg(OK)
この食事を行えば必要な分は全て摂取できることになる。
ただ、この食事をずっと続けられるのか？と言われれば半分YESで半分NO
昼食はさすがに勤務先での外食になるので毎日同じ物ってのは難しいのが半分のNOで、
基本的に食への拘りがないため、朝食と夕食はずっと同じものでいいのが半分のYES
当面はこの内容が競技にどれだけ関係してくるかを自分自身の身体で試してみる。
若干のパフォーマンス変動はあるとしても、そこまで買わないと思うけど…。
ちなみに、学のない人間なので内容についてはいい加減だと思ってください。
中学、高校とテストの結果が後ろから数えたほうが早い人間の話なので。
#内容もWebからの情報Onlyだし。
